Bí quyết giảm cân kiểu Hàn Quốc: Muốn khỏe và thon gọn, hãy bắt đầu từ "khu vườn" trong đường ruột

Nhiều người vẫn tin rằng giảm cân là cuộc chiến của ý chí: ăn ít hơn, tập nhiều hơn hoặc tìm đến những phương pháp giảm cân nhanh. Tuy nhiên, theo GS. Um Yoong-ui, Giáo sư danh dự Trường Y Đại học Quốc gia Seoul, chìa khóa thực sự không nằm ở sự nhịn ăn hay các loại thuốc đắt tiền, mà ở hệ sinh thái vi sinh vật trong đường ruột.

Theo ông, cơ thể khỏe mạnh hay dễ tăng cân phụ thuộc rất lớn vào việc chúng ta chăm sóc "khu vườn" bên trong cơ thể như thế nào.

◆ Hệ vi sinh đường ruột quyết định nhiều hơn chúng ta nghĩ

Hàng chục nghìn tỷ vi khuẩn sinh sống trong ruột không chỉ tham gia tiêu hóa thức ăn mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng, hệ miễn dịch và cả trạng thái tinh thần.

◆ Điều chỉnh cân nặng

Các vi khuẩn đường ruột quyết định cơ thể hấp thu bao nhiêu năng lượng từ thức ăn, khi nào xuất hiện cảm giác đói, thèm ăn loại thực phẩm nào và mức đường huyết tăng ra sao sau mỗi bữa ăn.

Điều đó lý giải vì sao hai người ăn giống nhau nhưng một người dễ tăng cân, người còn lại vẫn giữ được vóc dáng.

◆ Xây dựng hệ miễn dịch
Vi khuẩn có lợi không chỉ bảo vệ đường ruột trước các tác nhân gây bệnh mà còn "huấn luyện" toàn bộ hệ miễn dịch của cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy sự suy giảm của hệ vi sinh vật có lợi trong nhiều thập kỷ qua có liên quan đến sự gia tăng các bệnh dị ứng, hen suyễn, viêm ruột và nhiều bệnh tự miễn khác.

◆ Ảnh hưởng đến tâm trạng

Ruột được ví như "bộ não thứ hai" của con người.
Các vi khuẩn đường ruột chuyển hóa thức ăn thành nhiều loại hormone và chất dẫn truyền thần kinh, sau đó truyền tín hiệu lên não thông qua dây thần kinh phế vị.

Chính vì vậy, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy việc cải thiện hệ vi sinh đường ruột có thể giúp giảm lo âu, trầm cảm và cải thiện sức khỏe tinh thần.

◆ Nuôi dưỡng "những người bạn cũ"

Theo giáo sư Um, trong đường ruột tồn tại hai nhóm vi sinh vật.

Nhóm đầu tiên là những "người bạn cũ" – các vi khuẩn có lợi giúp duy trì sức khỏe như Lactobacillus, Bifidobacterium, Akkermansia, Christensenella và nhiều chủng vi khuẩn sản sinh axit butyrate giúp bảo vệ niêm mạc ruột.

Ngược lại là nhóm vi khuẩn gây hại như Salmonella, Campylobacter hay Clostridium difficile – loại vi khuẩn thường phát triển mạnh sau khi sử dụng kháng sinh kéo dài.

Tuy nhiên, ranh giới giữa "tốt" và "xấu" không hoàn toàn tuyệt đối. Ví dụ, vi khuẩn E.coli vốn nổi tiếng vì gây ngộ độc thực phẩm nhưng nếu tồn tại với số lượng phù hợp trong ruột thì lại góp phần tổng hợp vitamin có lợi cho cơ thể.
Điều quan trọng không phải là loại bỏ hoàn toàn một nhóm vi khuẩn nào, mà là duy trì sự cân bằng của toàn bộ hệ sinh thái đường ruột.

◆ Thực phẩm từ cây cối hay từ nhà máy?

Giáo sư Um đưa ra một nguyên tắc rất đơn giản.
Trong tiếng Anh, từ "plant" vừa có nghĩa là "thực vật", vừa có nghĩa là "nhà máy".

Ông cho rằng:
"Thực phẩm đến từ cây cối thì tốt, còn thực phẩm đến từ nhà máy thì không."
Các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thức ăn lý tưởng cho vi khuẩn có lợi.

Ngược lại, thức ăn nhanh và thực phẩm siêu chế biến khiến vi khuẩn có lợi bị suy giảm, trong khi các vi khuẩn có hại lại phát triển mạnh hơn.

Theo ông, lý do rau củ và trái cây tốt cho sức khỏe không chỉ vì chứa vitamin hay chất xơ.
Quan trọng hơn, chúng chính là nguồn dinh dưỡng nuôi sống hàng chục nghìn tỷ vi sinh vật có lợi trong đường ruột.
Những thực phẩm giàu flavonoid như việt quất, nho hay trà xanh cũng được chứng minh giúp tăng số lượng lợi khuẩn.

Đó là lý do các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích mỗi bữa ăn nên có nhiều màu sắc khác nhau từ rau và trái cây.

◆ Bốn nguyên tắc để chăm sóc "khu vườn" trong ruột

Để duy trì hệ vi sinh khỏe mạnh, giáo sư Um khuyến nghị:

Bên cạnh đó, ông cũng nhấn mạnh vai trò của việc đi bộ đều đặn mỗi ngày – lời khuyên đã được danh y Hippocrates đưa ra từ hơn 2.500 năm trước.

◆ Hàn Quốc lần đầu xây dựng "bản đồ hệ vi sinh" của người Hàn

Một bước tiến đáng chú ý trong y học cá thể hóa vừa được công bố tại Hàn Quốc.
Đầu năm 2026, CJ Bioscience thông báo đã hoàn thành bản đồ hệ vi sinh đường ruột đầu tiên dành riêng cho người Hàn Quốc.

Nhóm nghiên cứu phân tích 728 mẫu phân thu thập từ 683 người khỏe mạnh, sử dụng công nghệ giải trình tự gene, phân tích metagenome và trí tuệ nhân tạo để xác định đặc điểm hệ vi sinh ở từng giai đoạn của cuộc đời.

Kết quả cho thấy người Hàn có sáu kiểu hệ vi sinh đường ruột đặc trưng, đồng thời cấu trúc hệ vi sinh thay đổi rõ rệt theo độ tuổi.

Theo các nhà nghiên cứu, đây sẽ là nền tảng quan trọng để phát triển y học cá thể hóa dành riêng cho người Hàn, thay vì tiếp tục dựa chủ yếu vào dữ liệu nghiên cứu của phương Tây.

◆ Giảm cân bền vững bắt đầu từ mỗi bữa ăn

Giáo sư Um kết luận rằng dù các phương pháp giảm cân hiện đại có thể mang lại hiệu quả nhanh chóng, nếu hệ vi sinh đường ruột không được phục hồi thì cân nặng rất dễ tăng trở lại.

Sức khỏe không bắt đầu từ một mũi tiêm hay một chế độ ăn cực đoan, mà bắt đầu từ những lựa chọn rất nhỏ trong mỗi bữa ăn hằng ngày.

Muốn có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng bền vững, trước hết hãy chăm sóc "khu vườn" đang tồn tại bên trong đường ruột của chính mình.